Как лечить и предотвращать колено бегуна

  • Как лечить и предотвращать колено бегуна

Как лечить и предотвращать колено бегуна

Несомненно, одно из наиболее распространенных заболеваний, связанных с  бегом, - синдром боли в колене или надколенно-бедренной кости (PFPS), может помешать вашей тренировке или оставить вас в стороне.

Боль, связанная с коленом бегуна, расположена под, немного выше или ниже коленной чашечки. Это обычно ухудшается, когда спортсмены бегут в гору, вниз или вверх и вниз по лестнице. Иногда слышны хлопающие ощущения. В худшем случае колено может опухнуть. Термин, используемый для описания ряда проблем с коленом, колено бегуна часто возникает из-за увеличения пробега. В то время как некоторые гонщики будут испытывать спорадическую боль, у других возникают проблемы почти каждый раз, когда они прибавляют мили. Состояние также может быть связано с плохой формой бега и прочностью сердечника.

«Многие из этих травм возникают в результате проблем с движением или подвижностью бедра или нижней части спины», - объясняет доктор Аарон ЛеБауэр , физиотерапевт из Гринсборо, Северная Каролина. «Или это может быть проблема нестабильности из-за недостатка основного взаимодействия. Если у вас есть дисбаланс, который вызывает нестабильность ноги, это может быть проблема контроля бедра».

Действительно, дисбаланс сил и подвижности будет оказывать большее влияние на организм при увеличении пробега, что приводит к таким проблемам, как колено бегуна. Дилемма заключается в том, что вы часто не будете знать, что у вас есть эти дисбалансы, пока ваше колено не начнет вас пилить. На этом этапе становится важным отступить и определить, где возникла травма.

«Самая большая проблема заключается в том, что люди не слушают свое тело и испытывают боль», - говорит Лебауэр. «Пройдя через острую, стреляющую боль, только усугубляет проблему; [бегуны, которые делают это] оказываются в моем офисе, потому что они бегут, а не отдыхают или обращаются за лечением раньше».

Лечение и профилактика колена бегуна

Когда дело доходит до лечения, ЛеБауэр говорит, что важно отследить основную причину боли и сосредоточиться на ее устранении.

«Мой основной метод состоит в том, чтобы найти область напряжения и стеснения в бедрах, четырехглавых мышцах, пояснице и мышцах живота, и, как только мы сможем это улучшить, мы работаем над стабилизацией бедра, колена, ступни и голени», говорит ЛеБауэр.

Исследования показывают, что стабилизация кинетической цепи посредством силовой работы может творить чудеса с точки зрения уменьшения боли, связанной с коленом бегуна. Например, одно  исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, направило 19 участников с ПФПС через восьминедельную программу по укреплению тазобедренного сустава. В конце исследования участники сообщили о значительном улучшении боли и функции колена.

Другое  исследование , проведенное в Университете Кентукки, показало, что переобучение походки можно использовать для уменьшения симптомов ПФПС. Проводя группу бегунов с PFPS через восемь занятий по переподготовке походки, исследователи работали над всем: от внутреннего вращения бедра до тазового падения в надежде улучшить механику бедра и уменьшить боль. После тренинга участники сообщили о значительном уменьшении боли, и были замечены улучшения в механике бега.

Даже если вы никогда не сталкивались с коленом бегуна, планы лечения, направленные на укрепление и стабилизацию тела посредством переподготовки, также служат профилактическими мерами. Конечно, каждый раз, когда вы укрепляете ядро ​​и бедра, вы увеличиваете свои шансы избежать длинного списка потенциальных травм.

Еще одна важная профилактическая мера: просто прислушивайтесь к своему телу и отступайте, если вас что-то беспокоит.

«Если вы чувствуете острую боль или стреляете болью, вам может потребоваться остановиться и проверить осанку или форму», - говорит ЛеБауэр. «Много раз это может помочь».

Если вы принимаете все профилактические меры и по-прежнему сталкиваетесь с проблемами, стоит назначить встречу с физиотерапевтом, чтобы определить основную причину боли, прежде чем она превратится в полномасштабную травму.

«Особенно, если это происходит каждый раз, когда вы бегаете, обязательно позаботьтесь об этом, прежде чем станет хуже», - советует ЛеБауэр. «Это будет стоить меньше с точки зрения денег на физиотерапию, и [вы будете меньше брать на себя] время бега в долгосрочной перспективе».

Упражнения для укрепления бедра

Вот несколько наиболее часто назначаемых упражнений физиотерапевтов и тренеров, чтобы помочь бегунам укрепить свои бедра и основную область. Эти движения могут помочь спортсменам избежать колена бегуна.

Раскладушки: лягте на правую сторону и согните колени примерно под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, медленно поднимите левое колено, чтобы «открыть раскладушку». Сделайте паузу, а затем опустите колено, чтобы «закрыть раскладушку». Повторите 10-15 раз с каждой стороны.

Мост: лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Медленно приподнимите задницу над землей, держите спину прямо, занимая поясницу и ягодицы. Задержитесь на 10 секунд и опустите свое тело обратно вниз. Повторите семь до 10 раз.

Планка: встаньте в положение отжимания, но опустите вниз, чтобы поддерживать свое тело предплечьями. Держите спину прямо, а зад прикладывайте к телу, борясь с желанием согнуться в талии. Задержитесь на 30 секунд и повторите четыре раза.

Боковые подъемы ног: лягте на правую сторону, держа ноги прямо. Поднимите левую ногу в воздух как можно дальше, а затем опустите назад. Повторите 15 раз с каждой стороны.

Собака-птица: на четвереньках поднимите правое колено и левую руку от земли, собрав их вместе под своим телом. После этого движения одновременно вытяните правую ногу назад за спиной, а левую руку впереди. Повторите 15 раз и поменяйте стороны.

Выполняя эти упражнения вы делаете свой бег более безопасным, также в этом вам помогут беговые кроcсовки, так как они предназначены для уменьшения нагрузки на ваши суставы. Купить беговые кроссовки от лучших производителей вы можете в нашем интернет-магазине.

21.05.2019 10:21:53
0
469

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!